みかん1個の糖質とカロリー徹底解説！ダイエット中に食べても大丈夫？

みかん1個の糖質とカロリーを徹底解説！ダイエット中に食べても大丈夫？

冬の風物詩として親しまれているみかん。こたつの上や家族団らんの場でよく見かける果物ですが、そのカロリーや糖質量については意外と知られていません。ダイエットや糖質制限をしている方にとっては「みかんは食べていいの？」と気になるところでしょう。
本記事では、みかん1個あたりのカロリー・糖質を詳しく解説し、ダイエット中の適切な食べ方を紹介します。

みかんの基礎知識：重さと可食部

まずはみかんのサイズと重さについておさらいしてみましょう。
みかんはサイズによって重さが異なります。一般的な目安は以下の通りです。

みかんは皮を剥いてから食べるため、食べられる部分は重さの約75％ほどです。カロリーや糖質計算はこの可食部を基準にして考えることが重要です。

みかん1個あたりのカロリーはどれくらい？

みかん100gあたりの栄養成分（可食部）は以下の通りです。

このため、みかんのカロリーは比較的低めです。サイズ別に1個あたりのカロリーを計算すると、

このように、みかんは1個あたりのカロリーが非常に控えめであることがわかります。当然ながら食べ過ぎるとカロリーオーバーになるので注意が必要ですが、1個～2個程度であればダイエット中でも問題ありません。

みかんの糖質はどれくらい？

糖質量は、食品に含まれる炭水化物から食物繊維を引いて計算します。
みかん100gあたりの糖質量は以下の式で求められます。
糖質＝炭水化物（11.5g）－食物繊維（0.4g）＝11.1g
みかんの可食部分が75gだと仮定すると、みかん1個あたりの糖質は以下のようになります。

糖質は果物の中では中程度の量ですが、比較のために他の果物とみかんの糖質量を100gあたりで見てみましょう。

みかんの糖質量はりんごとほぼ同じかやや低めで、バナナに比べるとかなり低いことがわかります。

みかんは太る？ダイエット中に食べても良いの？

みかんのカロリーと糖質は比較的低いため、基本的にはダイエット中に食べても問題ありません。むしろ、みかんにはビタミンCや食物繊維も含まれており、健康維持にも役立ちます。
しかし、みかんは美味しいためついつい数を食べ過ぎてしまうという点が危険です。例えば、大サイズのみかんを3個食べると約162kcal、糖質は約40gに達します。これは決して少ない量ではなく、カロリーも糖質も積み重ねると体重増加の原因となるでしょう。
【ダイエット中のポイント】
– 1日1～2個の中サイズみかんを目安に食べる
– 他の糖質補給やおやつと重なって摂取しすぎない
– 小分けで食べて満足感を得る工夫をする
このように適量を守ることが大切です。

みかん缶詰や加工品のカロリー・糖質に注意！

みかん缶詰や「ガツンとみかん」のような加工品は、生のみかんよりも糖質やカロリーが高い傾向にあります。
理由は以下の通りです。
– 砂糖やシロップが添加されている
– 水分量が変わり、糖質・カロリーが凝縮されている
缶詰みかんは100gあたり約70～100kcal、糖質は15g以上になることもあるため、ダイエット中は生のみかんを選ぶことをおすすめします。

まとめ：みかんの正しい食べ方で健康的なダイエットを

みかんは低カロリーで糖質も控えめの果物で、冬の間のビタミン補給としても非常に優秀です。1個あたりのカロリーは20～50kcal程度、糖質は5～13g程度なので、適量を守ればダイエット中でも安心して食べられます。
ただし、みかんは小さくて食べやすいため、ついつい食べ過ぎてしまう傾向がある点に注意しましょう。また、加工品の缶詰みかんなどは糖質やカロリーが高い場合もあるので、生のものを選ぶのがベストです。
＜ポイントまとめ＞
– みかんの1個あたりのカロリーは20～54kcal程度
– 糖質量は5～13g程度で、バナナに比べて低め
– 適量（1〜2個）までならダイエット中に食べても問題なし
– 食べ過ぎはカロリー・糖質過多の原因になるので注意
– 缶詰のみかんは砂糖添加によりカロリー・糖質が高め
冬の果物として手軽で栄養豊富なみかんを、正しい知識をもって上手に取り入れながら、健康的なダイエットに役立ててください。