「しゃがむ力が若さの秘訣！動けなくてもできる簡単エクササイズ」

2025年12月16日

現代社会では、昔に比べてしゃがむ機会が減り、しゃがむ動作が苦手な人が増えています。しかし、実は「しゃがむ力」は健康で若々しい体を保つための重要なポイント。年齢を重ねても自分の足でしっかりと動ける体を作るためには、しゃがむ動作をスムーズに行える筋力と柔軟性を身につけることが大切です。この記事では、しゃがむのが辛い・動きづらい方でも無理なく取り組めるエクササイズをご紹介します。

なぜ「しゃがむ力」が低下するの？

昔は和式トイレを使い、畳の上で正座やあぐらをしたり、砂利道を歩いたりと、日常的にしゃがむ動作をしていました。しかし現代は、洋式トイレが主流となり、椅子に座って過ごす時間も増えています。また、平坦なアスファルトの道を歩くことが多く、足にかかる刺激や可動範囲が減少。このような生活習慣の変化が、しゃがむ力の低下を招いています。
しゃがめない人の多くは、下半身の筋肉の柔軟性が低下し、股関節・膝・足首の関節可動域が狭くなっていることが原因です。関節がスムーズに動かせなくなることで、しゃがむ際に腰を過剰に使ってしまい、腰痛を引き起こすリスクも高まるため注意が必要です。

しゃがむ力を維持することがエイジングケアになる理由

しゃがむ動作は、股関節・膝・足首を深く曲げることで、バランスを取りながら安定してお尻を下ろす動きです。これには筋力・柔軟性・バランス能力のすべてが必要なため、しゃがめる体は総合的な健康の指標とも言えます。
しゃがめる体を維持することは、エイジングケアの一環にもなります。関節をスムーズに動かせることで、以下のようなメリットが期待できるのです。

疲れにくい体になる
血行促進で冷えやむくみの緩和
足腰やふくらはぎ、足首の柔軟性向上
腰痛やケガのリスク軽減
体力やスポーツパフォーマンスの向上

加齢に伴う筋力低下を予防し、日常生活で快適に動ける体を保つためにも、積極的にしゃがむ力を鍛えていくことが大切です。

しゃがめない人におすすめの簡単エクササイズ4選

ここからは、しゃがむ力を取り戻すための具体的なエクササイズを4つご紹介します。いずれも自重を使い、場所や道具を選ばず取り組みやすい内容です。体を支えるエリアを意識しつつ、無理なく続けていきましょう。

1. スクワットで下半身の筋力強化

しゃがむ力の基本は下半身の筋力アップです。特にお尻と太ももの裏側の筋肉を使うことがポイント。正しいフォームでゆっくり行い、筋肉に効かせましょう。
＜やり方＞
1）足を肩幅より少し広めに開き、膝とつま先を同じ方向、もしくは少し外向きにセット
2）両腕は胸の前でも肩先でも構いません
3）息を吐きながら、お尻を後方に引きつつゆっくりおりていく
– 膝やももの前ではなく、太ももの裏やお尻に効かせるイメージで動く
– 可能であれば太ももが床と平行になるまでおりると効果的
4）ゆっくり立ち上がり、5回を2セットから始めましょう

2. 向き犬のポーズ（ダウンドッグ）＋足踏みで柔軟性アップ

背面やお尻、太もも裏、ふくらはぎまで一気にストレッチできるこの動きは、硬くなりがちな筋肉をじんわりほぐし、動きやすさを改善します。
＜やり方＞
1）四つん這いの姿勢から両手・両足を伸ばしながらお尻を高く上げる（逆V字型に）
2）かかとを床に近づけるよう意識しながら、ゆっくりと重心をかける
3）片足ずつ足踏みをするようにかかとを床に近づけたり戻したり動かす

3. 針穴のポーズで股関節周りをゆるめる

股関節の外旋動作を中心としたストレッチで、お尻や腰回りの柔軟性を高めます。寝ながらできるため疲れている時にもおすすめです。
＜やり方＞
1）仰向けになって両膝を立てる
2）片足の踵を反対の膝上にのせて「四の字」の形をつくる
3）床についている足の太もも裏やすねの前に手を回し、ゆっくりお尻を引き寄せるようにストレッチする

4. 四つん這いから踵を床に下ろす動きで関節の動きを促進

足首やひざの柔軟性を高め、しゃがむ時の安定感をサポートします。
＜やり方＞
1）四つん這いになり、足の指を立てる
2）手は膝の近くに置く
3）ゆっくり膝をあげながら、お尻と踵を床に近づける
4）踵を床に近づけたり離したりを数回繰り返す
これらのエクササイズは無理のない範囲で行い、慣れてきたら回数やセット数を調整しましょう。継続することで確実にしゃがむ力がつき、日常の動作が楽になります。

しゃがむ動作を取り戻して若々しい体を目指そう

しゃがめる体は、元気に活動できる証でもあります。下半身の筋力・柔軟性・バランスを鍛えることで、疲れにくく腰痛などの不調も予防可能です。特に加齢とともに低下しやすい動作だからこそ、今から意識して鍛えておきたいもの。今回ご紹介した簡単なエクササイズで、ぜひしゃがむ力を取り戻し健康的な毎日を送ってください。
また、体の状態に合わせて無理なく続けることがポイントです。忙しい方や運動が苦手な方でも、今日から少しの時間でできるものばかりですので、お試しください。